盐不可怕，它才是高血压的罪魁祸首……

遨翔天地间

英国NHS医生：盐不可怕，它才是高血压的罪魁祸首……

中国十几亿人口，2年前的数据发现，高血压人群超过3亿。

2019年，美国《循环》画出了一张“中国高血压地图”，降低血压指标之后的数据发现，中国高血压患者可能超过5亿，这个数据太恐怖了，几乎一半的人口有血压问题。    看到这样的数据，不由得感慨，中国人太能吃了，当然，还有一句话更重要，中国人太不会吃了。

因为，吃错了东西，最容易导致高血压。

现在，如果你去医院，不管啥病，大部分医生都会说一句——注意饮食清淡，少油少盐。

乍一听，似乎挺有道理的，油盐少了，血液浓度可能就能低点，血压自然应该就能降下来了。

但是，事实上，很多老年人，一直少油少盐，却没有任何效果，还常年吃降压药，血压一直下不来。

为什么少油少盐血压也降不下来呢？因为它完全治标不治本。

最近，我看到一个英国医生的演讲，发现了一些真相，可能盐只是背了黑锅，背后的罪魁祸首另有其人。

今天这篇，我带大家来了解一下，为什么会这样？

为什么少吃盐，并不能降血压？高血压产生的根源在哪里？降血压，到底应该怎么吃？

高血压的原因—糖比盐更可怕

它目前是世界上头号杀手——心脏病的主要成因，传统医学观点认为，少吃点盐能帮助降低血压。
20世纪70年代后期，美国政府和医生一直建议减盐，来降低心脏病风险。

但是，结果让人很惊讶，减少盐的摄入，并没有想象中那么有效，大多数临床研究都发现，每天从饮食中减去1克（1000mg）盐（这已经是相对较大的减量了），降血压的效果十分微弱。 图片来自：m.sohu.com
但是，这丝毫没有影响国际的减盐风潮，美国农业部根据当地膳食指南，建议每天钠摄入量应不超过2300mg（约5克盐），美国心脏协会则建议，每天最多不能超过1500mg。
然而，最新的研究数据并不支持这项政策。
2013年，有研究发现，现有的证据并不能支持，每天钠摄入量少于2300mg能降低心血管疾病风险或死亡率。
而且，有更多充足的证据显示，低钠摄入（<1840mg/d）反而对中晚期的冠心病患者有负面影响。①
Conclusions:Existing evidence does not support either a positive ornegative effect of lowering sodium intake to <2300 mg/d in terms ofcardiovascular risk or mortality in the general population.
柳叶刀的研究发现，盐和死亡风险的相关性。

这个研究发现，盐摄取量过低者，也就是平均每天少于7.5克盐(相当于3克的钠)，会增加心血管疾病及和死亡（任何原因）的风险。
所以，减少盐摄入量，可能不是那么完美的策略。
→糖，才是高血压的罪魁祸首
在研究者对高血压的成因争论不休时，慢慢的，另外一种白色晶体——糖，开始进入研究者的视野，并逐渐成为焦点。

研究者DiNicolantonio，是美国心脏研究中心研究员，他认为，是时候将人们的关注点从盐转移到糖了。
减少添加糖的摄入，尤其是果糖，不仅能降低高血压的风险，还能解决心血管疾病的一系列问题。②

（错误的白色晶体：高血压和心脏病的病因，不是盐，而是糖）

It is time for guideline committees toshift focus away from salt and focus greater attention to the likelymore-consequential food additive: sugar.
此外，2016年，发表在心脏病杂志（Progress in Cardiovascular Diseases） 上的一篇学术论文，也得出同样的结论。③
（高血压，我们应该怪盐还是怪糖？）
研究者发现：没有明确证据表明，减少盐的摄入会降低高血压风险和心血管疾病的发病率。
事实上，限制钠的摄入，可能不利于健康。

There is no conclusive proof thatrestricting salt intake reduces the risk of hypertension (HTN) and/or CVDevents; sodium restriction in fact may paradoxically lead to adverse healthoutcomes.
Importantly, another white crystal, sucrose (or table sugar) but alsohigh-fructose corn syrup are much more detrimental food additives. Indeed,added sugars have the ability to induce hypertension via the promotion ofinflammation, oxidative stress, insulin resistance, and obesity.
而那些添加糖，如白砂糖和高果糖玉米糖浆，可能通过促进炎症、氧化应激、胰岛素抵抗以及肥胖等诱发高血压。

糖、盐与血压的关系

我们都知道，肥胖是高血压的危险因素，弗雷明汉心脏研究的风险评估表明，78%的男性和65%的女性原发性高血压，都主要是由肥胖引起的。④

上图⑤显示了血压与肥胖的关系，很显然，体重增加，会使血压往更高的方向偏移。
所以，一个人越胖，出现高血压的可能性就越高，即使是那些血压不高的肥胖者，他们的血压也比体重较轻的人高。
试想一下，体重越重，身体组织就需要更多的血提供氧气和营养素，而血流量大会对血管壁造成较大的压力。
而说起肥胖问题，我们就不得不提起，现在食品中最受欢迎的一种东西——糖。

→糖，是如何升高血压的？

葡萄糖是人体的供能物质，血糖的升高会刺激胰岛素的分泌，多出来的葡萄糖，少量以糖原形式储存在体内，多数会转化成脂肪储存起来。
主要的糖来源是淀粉类主食和加工糖，比如说如蔗糖（白砂糖）和高果糖玉米糖浆，这些不是人体的必须营养素。大量精制米面和添加糖的食用，会刺激分泌更多的胰岛素来降低血糖。

长期的高碳水饮食，很容易引起胰岛素抵抗，从而引起肥胖，甘油三酯水平升高，这2个因素都和几大心血管疾病紧密相关。

最重要的是，糖会直接升高血压。

因为，糖会刺激胰岛素，胰岛素能增加钠在肾脏的吸收，胰岛素抵抗后，血液中胰岛素水平会更高，会大大加强肾脏对钠的重吸收，发生水钠潴留，从而引起高血压。

高血压的总体成因，应该是这样的，糖→胰岛素抵抗→胰岛素血症→身体吸收储存钠→高血压。
所以，从这个角度来说，过多的糖才是高血压的根源，而盐只是参与代谢过程中，被无故卷进来了而已，盐只是背了黑锅。
如果你不吃那么多糖，你就不会储存那么多盐分，会自然排出来，减少盐而不控制糖（碳水）的摄入量，是没有太多意义的，也是无法降血压的。
→糖从各种方面升高血压
另外，胰岛素抵抗的人更容易缺镁，当胰岛素发生抵抗时，胰岛素受体钝化，镁不能在人体储存。

镁能放松肌肉，少了镁，血管和肌肉无法正常放松，这种收缩会导致血压升高。

还有，果糖也会直接升高血压，它是常见的添加糖，尿酸是果糖代谢的副产物，通常情况下，果糖在摄入几分钟内就会导致尿酸升高。一氧化氮有助于血管保持弹性，尿酸会抑制血管中的一氧化氮，使血管丧失弹性，也会导致血压升高。

研究发现，相比于每天摄入添加糖少于10%的人，那些每天摄入10-24.9%的人，会增加30%心血管疾病的死亡率。

而那些每天摄入超过25%的人，死亡风险更是达到了前者（少于10%）的3倍。⑥

所以说，糖是引起高血压的重要“祸源”，当然，高血压的成因比高血糖更复杂，那么，盐能脱得了干系吗？
→ 盐很重要，少盐血压下降很少
与糖不一样，食盐里的钠和氯化物，都是身体的必须营养素。
我们的血液、汗液和眼泪都是咸的，钠在神经传导、肌肉收缩（包括心脏）、消化和血压等方面起着重要作用。  

一般情况下，一个健康的身体会自动调节钠的浓度，使其摄入量和排出量维持在一定的动态平衡里，不至于过高或过低。
因为，钠具有吸水性，高盐饮食会将大量水分子召集进入血管，从而增加血容量，短时间内确实会引起血压的升高。

但是，高盐饮食引起的血压升高，往往很微弱，正常人的身体通常会慢慢调节到正常血压，但是，对本身高血压患者有一定风险。
不过，我们不能依靠少吃盐，降血压，对真正的高血压能起作用吗？

事实上，少吃盐对降血压只会产生很小的影响，因为我们身体需要盐，它不会让盐流失太多。

有研究发现，在饮食中大量减少盐的摄入量，只会降血压2-5mmHg。⑦

正常收缩压/舒张压（最高值）是120/80mmHg，而一般意义上的高血压，比正常的收缩压至少要高出20mmHg，比正常的舒张压至少要高出10mmHg。

所以，少吃盐下降的2-5mmHg血压，根本解决不了高血压的问题。
而且，长期低盐饮食，会产生低血钠的危险，2016年，《柳叶刀》上一篇研究发现，相比于正常饮食，低盐饮食人群发生心脏病、中风的概率更高，增加了死亡风险。
所以，同样是洁白的晶体粉末，糖比盐要可怕得多，而盐却莫名其妙为糖背了这么多年的黑锅。

糖对血压的影响，远远高于盐，看似盐多了，血压升高了，实际上，是糖导致胰岛素上升，身体储存了过多的钠（盐）。
如果你只是少盐，而不控制米面糖等碳水化合物，你的血压是不可能降下来的。
看到这里，很多人会觉得，那我少吃点油，是不是能降低血压呢？事实上也不一定。

少油能降低血压吗？

有关这个话题，我之前专门写过一篇文章，对照低碳和低脂饮食对血压的影响。

2007年，一个较大规模的研究，311肥胖受试者参加了这个研究，主要对照，低碳，低脂，素食等饮食法的减肥效果。

研究对各种饮食的血压降低对比：

低碳组的血压降低是最大的，收缩压下降了7.6，舒张压降低了4.4，是其他组的两倍左右。

Parallel to the group changes in weight,the decrease in mean blood pressure levels was largest in the Atkins group atall time points

2010年，杜克大学Yancy WS Jr博士的一个团队，搞了一个低碳高脂（生酮）饮食和低脂饮食的对比研究。

研究结果发现对血压的影响：

1，低碳高脂组收缩压降低5.9，而低脂组血压升高了1.5。

2，低碳组舒张压下降了4.5，而低脂组升高了0.4。

CONCLUSION 结论:

In a sample of medical outpatients, an LCKDled to similar improvements as O + LFD for weight, serum lipid, and glycemicparameters and was more effective for lowering blood pressure. 低碳高脂饮食和低脂饮食对比，减肥效果和其他指标改善类似，但是低碳高脂组降血压效果更好。

也就说，多吃油比少吃油，降血压的效果更好，当然条件是你要减少米面糖等高碳水化合物，低碳才是重点。
所有这些研究数据都表示，想降低血压，低碳的效果是最好的，不是少油少盐的低脂饮食，甚至低碳高脂饮食，降血压效果也很好。

如何科学降低血压？

希望现在大家看懂了原理，其实，降血压是很简单的，可能是不需要吃药的。
首先，你要降低体内的胰岛素水平，排除储存多余的钠。
然后，如果你肥胖的话，你要减肥，想办法少吃，瘦下来之后，你的血压也可能降下来。
第3点，不要过分依赖降压药，这些药物，多数治标不治本，高血压要通过生活方式的来解决。
你可以从下面这几个方面入手，科学降低血压：

→低碳饮食结合轻断食

正确的饮食习惯对血压调节非常重要，首先，你要减少你饮食中碳水的量，尤其是精制米面和各种添加糖。
这些食物吃进去以后，短时间内就会引起血糖的飙升，刺激大量胰岛素分泌，长期下去很容易胰岛素抵抗，从而使高血压升高。

可以配合适当的轻断食，比如每天先减少一餐，轻断食能帮助提高胰岛素敏感度，对肥胖、2-型糖尿病、高血压等都有很好的改善效果。

另外，尽量避免食用加工食品，多数加工食品不仅营养物质乏善可陈，而且都含有大量的添加糖（如白砂糖和高果糖玉米糖浆）、反式脂肪酸以及不健康的加工盐，吃多了容易引发炎症，导致肥胖、高血压等各种慢性疾病。
应多吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，如鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等动物脂肪，以及部分健康的植物油如椰子油、橄榄油。
也可以适当多吃一些富含钾的食物，比如，三文鱼、牛肉、西兰花、菇类和坚果等，可以帮助维持体内钾钠平衡。

--盐该吃多少

我们刚刚说到，钠是人体的必须营养元素，吃盐太少可能不利于健康，而吃盐太多又会短时间内升高血压，那应该吃多少盐比较合适呢？有没有一个具体的量可以参考？

一般来说，健康的人正常吃盐，就可以，中国人普遍盐摄入量大约是每天10g左右。

但高血压患者，还是要谨慎，避免进食大量食盐，因为短时间钠浓度的增加确实会升高血压，最好自己咨询医生。
慢慢的根据自己的血压调整自己的盐摄入量，如果你选择了低碳，血压下降了很多，是可以正常吃盐的。

→ 其他生活方式的改变

一些生活方式的改变，对调节血压也有很大的帮助，比如：

多晒太阳，不仅有利于身体合成有利心脏健康的维生素D，也有助于维持健康的生物钟，增强睡眠。
长期失眠以及负面情绪和压力，也容易导致高血压，这一点常常容易被忽略。

赤脚走路，作为一种接地行为，可以让自由电子从地球转移到身体里，帮助抵御氧化应激伤害，是一种行为上的抗氧化剂。

研究发现，赤脚走路有助于改善血液循环，有利于血压调节。⑧

所以，环境允许的话，也可以试着让你的脚接接地气，但应注意接地的表面还是有要求的，最好是沙地、草地、裸露的土表、砖和瓷砖等。

→优化肠道菌群

有研究发现，摄入益生菌，可以适度改善血压。⑨

常见富含益生菌的食物有，酸奶（无添加糖）、自制泡菜、酸菜等，也可以适当服用益生菌补剂，购买之前最好咨询医生。
→一些其他的方法建议，供参考

在2008年的一个研究中，每天1000mg的橄榄叶提取物，超过8周，使临界高血压患者的血压水平和LDL都显著降低。

你可以自制橄榄叶茶，浸泡3-10分钟，待茶水变为适度的琥珀色，即可饮用。

除此之外，也可以通过洗一个热水澡、练习单鼻孔呼吸，等方式来改善血压。

曾经有人取笑我说，听你这么一说，低碳能治百病，这明显就是骗人的。

实际上，并不是低碳治疗百病，而是因为高碳水导致很多问题，而低碳可以改善这些问题。

在我们这里，有很多低碳的小伙伴，他们在低碳后，血压降下来了，最后停药了，这就是低碳饮食的魅力。

看到他们从低碳中受益，我也替他们感到高兴。

“饮食清淡，少油少盐。”这一条经典的、公认的健康饮食建议，现在看来，其科学性，其实很值得怀疑。

吃盐多与血压升高确实有一定的关联性，但盐并不是引起高血压的根本原因。
对于严重高血压患者和钠敏感型高血压患者来说，适当少吃点盐，确实很有必要。
而对于大多数人来说，正常吃盐就行，偶尔吃多了吃少了，都不必过于担心，因为身体有自己的调节机制，它会将体内钠含量维持在一定的动态平衡里。

越来越多的研究发现，食用大量添加糖和精制碳水，导致肥胖和胰岛素抵抗，才是引起高血压的重要原因。
所以，我们常说的清淡饮食，往往会变成高碳水饮食，大碗吃面，大碗喝稀饭，实际上，可能比盐更可怕，更容易导致高血压。
  

参考链接：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884094/

②https://openheart.bmj.com/content/openhrt/1/1/e000167.full.pdf

③https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062016300561

④https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0091743587900879

⑤https://ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.116.305697

⑥https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573/

⑦https://fearlesseating.net/why-sugar-will-raise-your-blood-pressure-more-than-salt/

⑧https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/08/04/barefoot-grounding-effect.aspx

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047574

遨翔天地间

越来越多的研究发现，食用大量添加糖和精制碳水，导致肥胖和胰岛素抵抗，才是引起高血压的重要原因。
所以，我们常说的清淡饮食，往往会变成高碳水饮食，大碗吃面，大碗喝稀饭，实际上，可能比盐更可怕，更容易导致高血压。

沪上人

欣赏学习！